Consumo de frutas en diabetes: Cuáles procurar y cuáles evitar

Elige las frutas bajas en azúcar antes de incluirlas a tu dieta, ya que de acuerdo al Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, es muy importante que este tipo de alimentos formen parte de tu plan alimenticio.

A continuación te decimos cuáles son las mejores frutas para consumir cuando tienes diabetes y cuáles no son tan buena opción.

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¿Qué debes tomar en cuenta antes de elegir las frutas adecuadas para ti?

Antes de saber el tipo, debes tomar en cuenta que en tu caso hay que tener más cuidado, porque cuando la fruta está fresca los azúcares libres no existen y esos son los que pueden hacer que la glucosa en la sangre se vea afectada. 

Además, la cantidad de fibras en las frutas, principalmente las que incluyen cáscara o pulpa, hacen más lento el proceso de absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. La recomendación es que las personas con diabetes deberían comer al menos 5 porciones de frutas al día y para las frutas pequeñas la porción indicada es de una taza, pero puede variar según tu caso.

Otra acotación importante tiene que ver con la lectura del índice glucémico en las frutas, así te será más fácil elegir a las adecuadas y realizar un seguimiento oportuno. Para este paso siempre es recomendable consultar a tu médico, así tendrás una dieta personalizada y Amae puede ayudarte a encontrar la mejor asesoría.

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¿Manzana sí, sandía no?

¿Cómo saber cuál es la indicada? Fíjate en su índice glucémico (IG), es una calificación de los alimentos y va en una escala del 1 al 100. La puntuación indica qué tan rápido el alimento puede elevar los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, el cuerpo absorbe los alimentos más rápido, cuando presentan un IG alto,  que los alimentos con IG medio o bajo.

Las frutas que presentan un IG bajo, entre 20 y 49 puntos son: manzana, aguacate, mora, cereza, toronja, durazno, pera, ciruela y fresa.

Las frutas con IG medio, entre 50 y 69 puntos son: higo, uva, kiwi, mango, naranja y plátano maduro.

La Asociación Americana de Diabetes, recomienda cualquier tipo de fruta, ya sea fresca, congelada o enlatada, incluso seca.

Si eliges fruta enlatada evita que contenga azúcar agregada, busca las versiones “sin azúcar” o las que vienen empacadas en su propio jugo. También puedes optar por frutas secas pero en cantidades muy reducidas.

Estas son las frutas que puedes integrar a tu dieta para la diabetes según la ADA: Manzana, albaricoque, palta, mora, arándano, cereza, toronja, uva, melón, durazno, pera, ciruela, frambuesa, fresa y mandarina.

De todas las frutas mencionadas, algunas tienen un índice glucémico de medio a alto y podrían elevar tu glucosa, pero eso no significa que debas evitarlas. Por eso, en Amae insistimos en que debes crear una dieta especialmente para ti con ayuda de tu médico, así puedes controlar tus niveles de azúcar en la sangre minuciosamente.

En cuanto a las frutas que tienen un índice glucémico muy elevado para tu condición son: plátano muy maduro, sandía, dátil seco y piña. En realidad, cualquier fruta madura tiene un IG alto, se consideraría como tipo de fruta que debes evitar.

Pero ojo, aún cuando hay frutas con un IG alto, sus contenidos de carbohidratos son menores que los de otros alimentos, por ejemplo un plátano grande cuenta con alrededor de 30 g de carbohidratos, mientras que un muffin de chocolate tiene 55 g. Entonces, antes de pensar en lo “dañino” de las frutas en la diabetes, hay que limitar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

No existen frutas buenas o malas (a menos que tengas alergia), solo consumidores informados y moderados. Cuando tienes diabetes, lo mejor es conocer cuál es tu caso específico y qué necesitas agregar a tu dieta, no elimines o agregues nada sin consultar a un profesional. Recuerda que Amae está para orientarte en cuanto a la nutrición de diabetes tipo 2.