La diabetes y la masa muscular: lo que debes saber

Algunos estudios han demostrado que con el paso del tiempo, las personas con diabetes de tipo 2 pierden más masa y fuerza muscular que aquellos con niveles normales de azúcar en sangre. 

En este artículo explicaremos la relación entre la masa muscular y la diabetes, cómo prevenir la pérdida de musculatura, consejos para recuperar fuerza e información sobre avances científicos para la diabetes de tipo 2 usando la masa muscular.

¿Por qué se presenta debilidad muscular?‍

Una de las cosas que muchas personas con diabetes tipo 2 experimentan es debilidad en las piernas y una notoria pérdida de masa muscular en ellas.  Según una nueva investigación, quienes viven diabetes de tipo 2 presentan debilidad muscular en más áreas de la piernas de lo que se pensaba.  Esto aumenta el riesgo de caídas, especialmente entre adultos mayores con diabetes, pero la pérdida de masa muscular no está limitada a las piernas.  

Algunos de los factores que aceleran la reducción de masa y fuerza muscular en quienes viven con diabetes son:

• El mal control glucémico
• Las complicaciones de la neuropatía o la vasculopatía
• El sobrepeso/obesidad
• La resistencia a la insulina 
• Las citoquinas inflamatorias y cambios endocrinos

Todos estos factores están asociados a la pérdida prematura de músculo y de movilidad, por lo que recomendamos que veas a tu médico si notas pérdida de músculo o empiezas a caer y tropezar frecuentemente. 

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¿Cómo se consigue ganar fuerza y evitar la pérdida de masa muscular con diabetes?‍

El ejercicio de resistencia puede ayudar a evitar e incluso invertir la pérdida de masa muscular. Algunos ejemplos de ésto son el levantamiento de pesas ligeras, el uso de máquinas de ejercicios y hacer ejercicios utilizando el propio peso corporal, como flexiones, zancadas y sentadillas. Hacer ejercicios de resistencia mejora los niveles de azúcar en la sangre y es recomendable hacerlos al menos dos veces por semana.  Sin embargo, cualquier programa de entrenamiento de fuerza debe trabajar todo el cuerpo.

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¿Las personas que viven con diabetes pueden aumentar su masa muscular?‍

La respuesta es un rotundo sí: ¡pueden y deben hacerlo! El ejercicio regular con pesas puede hacer maravillas para la salud de los músculos y los huesos. Unos músculos y huesos fuertes protegen contra las lesiones, además mejoran el equilibrio y la coordinación.

La atrofia por desuso (fisiológica) puede tratarse con ejercicio regular y una mejor nutrición. Un médico puede recomendar fisioterapia o un plan de ejercicios. Aunque no puedas mover activamente ciertas articulaciones del cuerpo, puedes seguir haciendo ejercicios con una férula o un corsé.

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Cuatro ejercicios que ayudan a formar masa muscular

La actividad física regular es importante para controlar la pérdida de masa muscular y promover un bienestar físico y emocional general. Te compartimos información sobre ejercicios recomendados para quienes quieren aumentar o reponer masa muscular, ya que como mencionamos anteriormente, los músculos ayudan a controlar el azúcar en la sangre.

Levantamiento de pesas‍

El levantamiento de pesas ayuda a aumentar la masa muscular.  Sin embargo, te recomendamos que inicies con un entrenador para aprender a utilizar correctamente las pesas y evitar lastimarte.

Ejercicios con bandas de resistencia‍

Las bandas de resistencia pueden no parecer gran cosa, pero fortalecen los músculos con la misma eficacia que las pesas tradicionales.  Además, tienen la ventaja de poder usarse en casa o llevarlas en tu maleta cuando sales de viaje.

Ciclismo‍

El ciclismo es una manera de desarrollar masa muscular y una forma de ejercicio excelente  para las personas con diabetes. Sin embargo, debes mantener tus niveles de energía elevados, por lo que te recomendamos consumir pequeñas cantidades de azúcar a intervalos frecuentes.

Si vas a montar en bicicleta durante poco tiempo, por ejemplo, entre 20 y 30 minutos, bastará con tomar una bebida azucarada a mitad del recorrido. Sin embargo, en recorridos más largos monitorea tus niveles de azúcar periódicamente.

Natación‍

Nadar es bueno para fortalecer y desarrollar los principales músculos del cuerpo, además de ser recomendado cuando se vive con diabetes. Esto debido a que las células musculares absorben el azúcar y reducen los niveles de azúcar en la sangre, de manera eficaz.

Tips para desarrollar tu masa muscular con diabetes

Te compartimos los siguientes consejos para construir músculo fuertes sin afectar a tu diabetes:

Consume proteínas naturales ‍

La ingesta de proteínas es vital para desarrollar músculo y muchos alimentos son ricos en ellas.  Hemos dedicado todo un artículo de nuestro blog a resaltar su importancia en la dieta humana e informar sobre las cantidades adecuadas de proteína que debes consumir viviendo con diabetes. 

Piensalo dos veces antes de un batido de proteínas previo a entrenar‍

Es importante que consultes a un especialista nutricional para determinar los batidos de proteínas que puedes consumir con confianza. Aunque son muy eficaces para mejorar la fuerza y hay muchas marcas disponibles en el mercado, a menudo están altamente procesados y contienen azúcares añadidos que pueden perjudicarte. Asegúrate de no depender únicamente de los batidos para tu ingesta de proteínas, ya que puedes perderte de los minerales y otros nutrientes valiosos que proporcionan los alimentos ricos en proteínas naturales.

Consume grasas sanas ‍

El cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos al realizar ciertas actividades. La cantidad de grasa que necesita una persona puede variar, pero generalmente constituyen el 20-35% de las calorías totales. Los alimentos ricos en grasas buenas son los aceites vegetales (como el de oliva, canola, girasol, soya y maíz), los frutos secos, las semillas y el pescado.

Bebe mucha agua ‍

Cuando se trata de aumentar la masa muscular hay que entender el papel fundamental del agua, ya que transporta los nutrientes necesarios para producir las estructuras de proteínas y glucógeno, los bloques de construcción del músculo en el cuerpo.

Descansa 

El descanso es esencial para el crecimiento muscular. El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Pero durante el descanso, unas células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda a que el tejido se cure y crezca, dando lugar a músculos más fuertes.

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Investigación prometedora‍

Los resultados de una investigación novedosa se presentaron en la reunión anual de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes celebrada recientemente en Estocolmo, Suecia. Investigadores han encontrado una forma de diseñar genéticamente un músculo capaz de absorber mucha más azúcar de lo normal.

La idea consiste en inyectar este tejido manipulado en personas con diabetes, potenciando la capacidad de sus músculos para extraer la glucosa de la sangre y controlar el azúcar en sangre. Si este tratamiento da resultado, podría reducir la necesidad de inyecciones de insulina algún día.  

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Conclusiones y lecciones‍

El punto medular de lo que hemos presentado hoy es la importancia de estar pendiente de nuestra masa muscular y cómo educarnos en la relación que tiene con la diabetes. Esta información y seguir las recomendaciones que te hemos compartido te dará mayor bienestar físico y emocional a la vez que mejorará los niveles de azúcar en tu sangre.  

En Amae te brindamos las herramientas e información necesarias para llevar un estilo de vida sano y educarte en las mejores maneras de controlar la diabetes tipo 2.  Aprende más visitando nuestro blog.

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