8 alimentos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa

Vivir con diabetes no significa que ya no será posible comer todo lo que te gusta y que estarás destinado a comer cosas monótonas o insípidas por el resto de tu vida, ¡al contrario! 

Como ya sabemos, mantener los niveles de glucosa mediante una alimentación saludable es uno de los pilares del manejo de esta condición. Por esta razón, es importante llevar una dieta que, más allá de ser saludable, también sea variada y deliciosa.

En este artículo, discutiremos 8 alimentos que no pueden faltar en tu dieta y sus beneficios. 

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1. Vegetales de hoja verde

En este grupo alimenticio lo ideal es consumir por ejemplo verduras que contienen sulforafano, un tipo de isotiocianato con propiedades que ayudan a reducir el azúcar en la sangre. Ejemplo de estos son el brócoli y sus retoños. Algunos estudios muestran que este tipo de vegetal tiene altas propiedades antidiabéticas ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina, así como reducir indicadores de estrés oxidativo. 

Dentro de este grupo también podemos incluir la zanahoria, pimientos y tomates, que son las que no contienen almidón (no feculentas). Al contener bajo almidón contienen pocos carbohidratos que ayudan a reducir la glucosa sanguínea. Es de notarse que es mejor consumir estos vegetales crudos o ligeramente asados. 

Con respecto a las feculentas (con almidón), se deben reducir, no eliminar por completo. Consulta a tu médico para saber qué cantidad debes proporcionarle a tu cuerpo. 

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2. Canela

La canela contiene un compuesto llamado metil-hidroxi-chalcona o MHCP que puede mejorar la respuesta de las células a la insulina. En un estudio, a los pacientes con tipo 2 que comieron canela en un plazo de 90 días, se les observó una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, a diferencia con los que no la recibieron. 

Eso sí, la canela se debe consumir de manera limitada y cautelosa dado que contiene cumarina, un compuesto relacionado con problemas de salud cuando se consume en grandes cantidades. 

Existen dos tipos de canela; la canela de cassia que es la que se encuentra en la mayoría de los supermercados, y la canela de ceilán (la “de verdad”) que contiene niveles mucho más bajos de cumarina.

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3. Calabazas y sus semillas 

Con sus colores brillantes, la calabaza contiene una alta cantidad de fibras y antioxidantes que ayudan a regular los niveles de glucosa. Las calabazas contienen una clase de carbohidratos llamados polisacáridos que han sido estudiados por su potencial de regulación. Algunos tratamientos con extractos y polvos han podido reducir considerablemente los niveles de azúcar en los pacientes. 

Además, las semillas están llenas de grasas y proteínas muy saludables. Un estudio de 2018, que incluía 40 personas, demostró que consumir 65 gramos de semillas después de una comida reduce la glucosa en la sangre hasta un 35%. 

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4. Huevo

El huevo es uno de los mejores alimentos para mantenerte satisfecho durante horas y proporciona sorprendentes beneficios para la salud. Su consumo regular también puede reducir el desarrollo de enfermedades cardíacas. 

En cuanto a sus beneficios específicos, el huevo ayuda a disminuir la inflamación y aumenta la sensibilidad a la insulina; así como mejora los niveles de colesterol “bueno” HDL y el colesterol “malo” LDL lo reduce. Incluir dos huevos al día como parte de tu dieta ayudará a nivelar tu glucosa. Cabe decir que los beneficios del huevo se encuentran en la yema, no en la clara; así que asegúrate de consumir huevos enteros. 

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5. Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables y muy conocidas por sus beneficios para la salud. En el caso de personas con diabetes, estas semillas ayudan a controlar los niveles de azúcar. 

En estudio realizado a 57 personas con diabetes tipo 2, un grupo consumió durante 8 días 200 gramos de yogurt de 2.5% de grasa que contenía 30 gramos de semillas de lino cada día. Este grupo experimentó una reducción significativa en HbA1c. 

Para prepararla, por ejemplo, puedes molerlas y agregarlas a tu cereal en el desayuno. También puedes hacer un smoothie bowl mañanero y agregarle estas semillas como toppings. 

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6. Semillas de chía

Las semillas de chía contienen una alta cantidad de fibra y, a su vez, son muy bajas en carbohidratos digeribles que, como ya sabemos, son los causantes de muchas de las complicaciones de la diabetes tipo 2. En una porción de 28 gramos de chía, 11 de los 12 gramos de carbohidratos son fibra, que ayuda a balancear la glucosa. 

Estas semillas son ideales para ayudarte a alcanzar un peso ideal porque su fibra reduce el hambre y te da la sensación de estar satisfecho. La fibra también ayuda a disminuir la cantidad de calorías que te aportan otros alimentos consumidos durante la misma comida. La chía también reduce la presión arterial y los marcadores inflamatorios. 

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7. Pescado graso 

El salmón, las sardinas, las anchoas, la macarela y el arenque son de los pescados grasos más saludables del planeta. Estos contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que son muy benéficos para la salud del corazón. 

Si vives con diabetes, es necesario consumir estas grasas de manera suficiente y constante para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. A este efecto, los ácidos grasos DHA y EPA sirven para proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, mejorando así el funcionamiento de las arterias después de comer.

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8. Nueces 

Algunas investigaciones en una gran variedad de nueces demuestran que su consumo regular, ayuda a reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL. 

Las nueces son bajas en carbohidratos digeribles y contienen mucha fibra. En una porción de 28 gramos estas son las cantidades de carbohidratos contenidas según el tipo de nuez: 

• Pecanas: 1.2 gramos
• Pistachos: 5 gramos
• Nueces: 2 gramos
• Almendras: 2.6 gramos 
• Marañón: 7.7 gramos
• Avellanas: 2 gramos 
• Nueces de Brasil: 1.4 gramos
• Macadamia: 1.5 gramos 

Algunos estudios han demostrado que algunas personas que consumieron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año, experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina, perdieron peso y mejoraron su composición corporal.

Las nueces son uno de los alimentos más fáciles de conseguir y de tener en cuenta a la hora de tu dieta. En una pequeña bolsita, coloca las medidas según lo recomendado por tu médico y disfruta de un snack seguro en cualquier momento del día. 

Aunque pudiera parecer complejo al principio, poco a poco verás los resultados positivos del consumo de estos alimentos. Lo más importante es que acudas a un experto que, además de guiarte, pueda desarrollar un plan alimentario que se adecue a tus necesidades individuales. 

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