¿No duermes mucho por las noches? Este hábito podría hacerte más propenso a diabetes

Para algunas personas, dormir puede convertirse en una pesadilla. En los últimos años, se ha vuelto cada vez más común encontrar personas que presenten dificultades para dormir. Ya sean las preocupaciones de la vida diaria, las pesadas cargas de trabajo o simplemente un hábito derivado del ocio, el insomnio y la falta de descanso se han convertido en un serio problema de salud alrededor del mundo. 

Los hábitos de sueño varían de persona a persona. Existen factores genéticos, físicos y sociales que pueden influir la calidad de su descanso. Hoy queremos hablarte sobre cómo tu rutina de sueño puede repercutir en tu salud y lo que puedes hacer para mejorar tus hábitos de sueño y prevenir enfermedades cardiovasculares, así como reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

‍

Cronotipos, melatonina y hábitos de sueño

¿Te has fijado que hay momentos del día en donde te sientes con más energía para hacer ciertas cosas? Por ejemplo, mientras hay personas que dicen ser más eficientes por las mañanas, tú podrías sentir que en tu caso es todo lo opuesto. Estas “preferencias” son expresiones del ciclo biológico de tu cuerpo y se les conoce como cronotipos. La hormona encargada de regular los ciclos del sueño se llama melatonina. 

Tradicionalmente, el ciclo del sueño de los seres humanos era regulado por el día y la noche. Cuando la luz del día se percibe por los ojos, el cerebro suprime la producción de melatonina. Cuando el sol se oculta, o la luz es mínima, la producción de melatonina vuelve a activarse.

Existen tres tipo de cronotipos:

Matutino: Las personas con este cronotipo necesitan irse temprano a la cama, ya que la melatonina se libera poco antes de la media noche. Normalmente son personas muy activas y despiertan alrededor de las 6 de la mañana. Alcanzan su productividad máxima a media mañana y su pico creativo durante la tarde.

Vespertino: En este cronotipo, la melatonina empieza a producirse alrededor de las 6 de la mañana, o sea, que el rendimiento es mejor por la noche. Las personas con este cronotipo requieren prolongar su descanso ya que al dormir tarde (3 a.m.) deberán despertar más tarde (11 a.m.) para tener un descanso óptimo.

Cronotipo intermedio: La melatonina de las personas de cronotipo intermedio, se produce alrededor de las 3 de la mañana. Los cronotipos intermedios normalmente se duermen alrededor de las 12 de la noche y despiertan entre las 7 u 8 de la mañana. 

‍

¿Cuál es la relación entre el cronotipo vespertino y la diabetes? 

De acuerdo a un estudio de la Rutgers University de Nueva Jersey, quienes tienen un cronotipo de tipo vespertino tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a múltiples factores que tienen un impacto directo ante la sensibilidad de la insulina en el cuerpo, por ejemplo: comer más tarde de lo recomendado y estar menos expuestos a la luz del día.

La mayoría de las actividades humanas están programadas para llevarse a cabo durante periodos específicos. Al tener un cronotipo vespertino es común que se tengan que hacer esfuerzos “adicionales” para no quedarse atrás. Por ejemplo, si es necesario llegar al trabajo a tiempo, las personas con cronotipos vespertinos pueden llegar a omitir el desayuno y en consecuencia sentirse más cansados durante el resto del día. 

Las descompensaciones de ese estilo, tienen un efecto directo en la homeóstasis y un aumento de apetito por comidas altas en carbohidratos y calorías. El sedentarismo también es un hábito común en personas con este cronotipo. Aunado a la mala alimentación y el desbalance del organismo, ésto lleva a una resistencia a la insulina.

‍
La mejor prevención: higiene del sueño

La higiene del sueño consiste en tener hábitos de sueño saludables. La higiene del sueño es fundamental para la salud mental y física, así como para la calidad de vida en general. La mejor forma de modificar poco a poco nuestro cronotipo es aplicando algunas técnicas de higiene del sueño. Seguir algunas de estas recomendaciones te podrán ayudar para tener una mejor calidad de sueño además de mejorar tu estado de alerta durante el día. Aquí te traemos algunos tips para mejorar tus hábitos de sueño.

Regulariza tus horarios

Procura irte a dormir y despertar casi todos los días a la misma hora. No tiene que ser exactamente igual todos los días, sin embargo te recomendamos mantener un rango similar todos los días. Sabemos que esperas con ansias los fines de semana o tus días de descanso, pero intenta no dormir más tarde de lo habitual o despertarte más de una hora después que de costumbre. 

Mantén un ambiente ideal para dormir‍

Como mencionamos anteriormente, la melatonina se produce en un ambiente con poca luz así que al momento de irte a la cama te recomendamos no dejar ninguna luz encendida. En caso de que te cueste trabajo conciliar el sueño en un ambiente completamente oscuro, puedes tener una fuente de luz cálida en un tono bajo. 

Procura que tu colchón y tu almohada sean cómodos, y si es posible, evita que la habitación en la que duermes sea muy fría o muy caliente. Esto ayudará a que duermas con mayor comodidad y tu cuerpo descanse mejor. 

Cuida tu alimentación‍

Evita ingerir alimentos muy pesados o en grandes cantidades antes de dormir, pero no dejes de consumir un alimento por las noches, ya que eso puede llevarte a desarrollar afecciones como gastritis. Los lácteos son alimentos recomendables para consumir por las noches porque contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.

Igualmente, evita consumir estimulantes antes de irte a la cama. Lo ideal es que tu cuerpo se encuentre en un estado de relajación para que no te resulte difícil dormir.

Limita el uso de dispositivos electrónicos

Las actividades estimulantes como ver la televisión, navegar en redes sociales o jugar videojuegos, mantienen al cerebro en un estado de alerta. Al dejar de usar dispositivos electrónicos una o dos horas antes de irse a la cama, permite al cuerpo prepararse para descansar. 

‍

Cuida tu sueño, protege tu salud. 

Sabemos que puede resultar bastante tentador desvelarte navegando en tu red social favorita hasta tarde pero recuerda que tu salud es lo más importante. Todo el contenido de las redes estará disponible al día siguiente. 

La información y los tips que te presentamos en este artículo mejorarán tu calidad de sueño y vida. Es importante mencionar quel tener insomnio o hábitos de sueño irregulares no significa que desarrollarás diabetes, sin embargo, sí te hacen propenso a desarrollar esa condición. 

La prevención está en tus manos y en caso de que llegues a necesitar ayuda extra, aquí estamos para ayudarte. Amae es el primer seguro en México que ofrece atención especializada a personas que viven con diabetes tipo 2. Contamos con planes personalizados y acompañamiento personalizado. ¿Qué esperas para conocernos?